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Ces aliments qui soutiennent le système immunitaire


Aliments lacto-fermentés par-ci, kumbutcha et kéfir par-là...les aliments fermentés font la vedette des recettes santé qui boostent notre système immunitaire grâce notamment à leur richesse en vitamines et leurs bienfaits sur notre microbiote. Qui sont ces aliments si faciles à préparer et pourquoi, régulièrement consommés, sont-ils si bons pour notre santé ?


Qu'appelle-t-on aliments fermentés ?

Ce sont des aliments qui ont été transformés par l'action de micro-organismes tels que bactéries, levures, champignons et moisissures présents dans les aliments, les sols, les substances organiques en décomposition, l'eau et l'air. Riches en substances aromatiques, vitamines et autres molécules, les aliments fermentés ont l'avantage de se conserver longtemps.


Les aliments fermentés sont partout

Si vous pensez sans doute aux yaourts, à la choucroute, aux cornichons, à la sauce soja ou à la bière, vous ignorez peut-être que parmi les aliments communs que nous consommons beaucoup sont fermentés : pain, galettes, fromage, beurre et crème, anchois, morue, jambon, saucisson, moutarde, vin, thé, café, chocolat...la liste et très longue et toutes les catégories d'aliments sont concernés : produits laitiers, boissons, végétaux, fruits et légumes, légumineuses et céréales, poissons, crustacés, mollusques et viandes.


Petit tour non exhaustif des fermentations

Commençons par la fermentation lactique, très tendance, qui est revenue ces dernières années sur le devant de la scène. Mais attention ! lactique n'a rien à voir avec lactose ! Les bactéries lactiques sont une grande famille d’organismes responsables de nombreuses, simples et délicieuses fermentations à base de lait (yaourt, kéfir, fromage), mais aussi des fermentations de produits salés (choucroute et autres légumes, cornichons, câpres, miso, saucisson, salaisons de viandes et poissons, sauces comme le nuoc mam, le levain naturel du pain et certaines bières de fermentation naturelle). Les lactobactéries se régalent de sucres qui se transforment en acide lactique auquel se mêlent parfois acide acétique, alcool, CO2 (gaz carbonique)...Sans doute avez-vous expérimenté la fermentation alcoolique sans le vouloir. Si vous laissez à l'air libre des fruits broyés, les levures présentes sur la peau des fruits et en suspension dans l'air déclenchent en quelques heures un processus de fermentation. Par exemple les sucres du jus de raisin sont transformés en alcool éthylique, CO2 et autres composés aromatiques. Cette fermentation s'observe également pour le pain sur levure. Les levures en utilisant les sucres de la farine, déclenchent la formation de bulles dans la pâte et des arômes du levain. Les levures consomment le sucre et en rejettent la moitié en alcool et l’autre moitié en CO2. Bière, vin, saké, cidre, whisky sont aussi concernés. Si vous êtes adepte pour recycler vos fins de bouteille de vin en vinaigre, c'est la fermentation acétique qui fait son œuvre. Elle se produit dans un milieu qui a d’abord été fermenté par des levures, donc dans des produits alcoolisés. Cette fermentation se fait en présence d'oxygène. La « mère du vinaigre » n'est autre que le résultat de la multiplication des bactéries. Alimentées en oxygène, les bactéries acétiques digérent l’alcool comme s’il s’agissait de sucre ! Vous l'aurez compris le vinaigre ne contient plus d'alcool ! Moins connues : la fermentation malolactique utilisée pour adoucir l'acidité de certains vins et la fermentation propionique qui concerne les fromages à pâte cuite comme le comté et l'emmental. Le goût rance des beurres fermentés que vous avez pu tester dans certains pays arabes ou d'Asie est dû à la fermentation butyrique. La fermentation amylolytique se produit en présence d'oxygène lorsque certaines moisissures se développent sur un produit majoritairement composé d’amidon, elle est très peu connue en Occident car elle nécessite une température élevée et beaucoup d'humidité (ex : sirop de maïs, sirop de riz). La fermentation protéolytique quant à elle concerne les protéines. Elle est rendue possible par la protéase, une enzyme sécrétée en grande quantité par les moisissures. Le tempeh (fermentation de fèves de soja) ou encore la moisissure penicillium qui se développe sur la croûte des fromages à pâte molle et digère les protéines qui rendent le fromage ferme illustrent cette fermentation.


Pourquoi les aliments fermentés sont-ils bons pour la santé ?

Il ne vous aura pas échappé que ces aliments fermentés qui existent pourtant depuis la nuit des temps ont pendant longtemps été boudés ou au mieux ignorés. Il a fallu que le « manger sain » et les découvertes sur le microbiote fassent la une pour redécouvrir leurs bienfaits.

Les légumes lacto-fermentés contiennent au moins autant voire plus de vitamine C qu'un légume cru classique. Ils sont également très riches en vitamines K et B. La vitamine K est par exemple synthétisée par les bactéries des végétaux et des fromages, les vitamines du groupe B par les levures. Ces vitamines sont essentielles par exemple pour lutter contre le stress et les maladies cardio-vasculaires et dans la protection du système nerveux. Elles sont très nombreuses dans le kumbutcha et le tempeh. La lacto-fermentation a la particularité d'améliorer la biodisponibilité des minéraux naturellement présents dans les aliments. L'acidification des aliments rend les minéraux plus solubles. L’acide lactique augmenterait le nombre de molécules de fer solubles (1) et il y aurait davantage de vitamine C et de vitamines B6 et B12 dans les légumes lacto-fermentés par rapport à leurs homologues nature (2). Ils favorisent l'équilibre sodium potassium sans acidifier l'organisme. La choline dont regorge la choucroute est un acide aminé que nous consommons trop peu et qui est pourtant essentiel pour la bonne santé du cœur, du foie et des membranes cellulaires. Elle produit un neurotransmetteur, l'acétylcholine, reconnue pour son rôle essentiel dans la mémoire. Les aliments fermentés fournissent des bactéries bénéfiques bio-disponibles communément appelées « probiotiques » intéressantes pour aider à réparer la paroi intestinale rendue perméable par l’inflammation (3). Ils ont des effets encourageants dans le traitement de maladies neurodégénératives (4), pour lutter contre l'antibiorésistance, l'obésité, la dépression etc. La transformation des sucres par les bactéries lactiques produit de l'énergie sous forme de molécules d'adénosine triphosphate ou ATP, énergie indispensable au bon fonctionnement de l'organisme.


Et le microbiote dans tout ça ?

Il adore les aliments fermentés car les bactéries qui font fermenter les aliments fabriquent des enzymes qui ont la capacité de scinder les grosses molécules en plus petites facilitant considérablement l'assimilation des amidons. Les protéines crues sont transformées en acides aminés, les sucres complexes en sucres simples. Les enzymes digestives apportéés par la fermentation facilitent la digestion et protégent les parois de l'estomac. L'intestin bénéficie bien entendu de ces super bactéries qui l'assainissent et participe à un bon transit. Les aliments fermentés sont clairement très utiles à l'enrichissement et à la diversification du microbiote, que l'on sait aujourd'hui être le pilier de notre système immunitaire. Le Docteur Kevin Whelan, spécialiste des questions gastro-intestinales et du microbiote étudie au sein du Département des Sciences de la Nutrition du King's College à Londres, l'action

de produits fermentés tels que le kombucha, la choucroute, le tempeh. Il exprime clairement que les aliments fermentés riches en probiotiques, combinés avec les fibres participent activement à maintenir la diversité du microbiote. (5)


Préparer les légumes lacto-fermentés, un jeu d'enfant

Rien de plus simple ! Choux, betterave, carotte, patate douce, haricot, ail, oignon, celeri, chou-rave...choisissez des légumes bio de saison et des condiments qui vous donnent envie. Voici une petite recette à base de carottes et d'ail. Prenez un bocal de 1L, épluchez 1 kg de carottes que vous découpez en lamelles ou que vous rapez grossièrement. Dégoupez finement une belle gousse d'ail. Mélangez bien carottes et ail auquels vous ajoutez 3 pincées de poivre, une cuillère à café de curcuma et 10g de sel ni iodé ni fluoré (Guérande ou Noirmoutier), la proportion idéale est de 0,5 à 1,5 % / poids de légumes. Les recettes sont infinies, vous pouvez à loisir ajouter des aromates de votre choix (graines de moutarde, de cumin, de carvi, de fenouil, de coriandre, baies de genièvre, de poivre, clous de girofle, herbes aromatiques, feuilles de laurier, ail...). Remplissez le bocal préalablement lavé et ébouillanté en tassant bien avec un pilon ou un fond de verre puis ajoutez ensuite l’eau de source ou du robinet mais bouillie et refroidie, les légumes doivent être bien recouverts. Fermez le bocal hermétiquement. Démarrez la fermentation pendant une semaine à température ambiante puis entreposez au frais (environ 13 °). Vous pouvez consommer vos légumes au bout de trois semaines sans les rincer ! les conserver une fois entamés 15 jours au réfrigérateur et des années au frais bien fermés. En salades, tapas, en garnitures, légèrement revenus au wok ! Régalez-vous !

Les fermentations ne datent pas d'hier

Réfrigérateur, congélateur et pasteurisation n'ont pas toujours existé ! L'homme a donc dû être malin pour trouver des solutions pour conserver ses aliments. Les Sumériens de Basse Mésopotamie utilisaient déjà la fermentation 8000 avant J.C de manière empirique. Les micro-organismes responsables de cette fermentation furent découverts à partir du XVIIIème siècle et Pasteur perça le mystère de la fermentation alcoolique en 1857 et étudia ensuite les fermentations acétique, butyrique et lactique.

Pré et probiotiques dans les aliments lacto-fermentés

Les aliments lacto-fermentés sont une excellente source de probiotiques et de surcroit très variés si on en consomme chaque jour de différents types. Servis avec des fibres, les fameux prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales, le coktail est parfait pour entretenir un microbiote équilibré. En dehors de certaines pathologies qui le nécessitent, se supplémenter en pré et probiotiques n'est sans doute pas nécessaire si on est attentif à ingérer chaque jour des aliments fermentés.


En savoir plus :

des recettes savoureuses d'aliments et boissons fermentés, agrémentées d'informations sur https://nicrunicuit.com/category/faire/fermenter/


Références :

1- N.Scheers, L.Rossander-Hulthen, I.Torsdottir et al. « Increased iron bioavailability from lactic-fermented vegetables is likely an effect of promoting the formation of ferric iron », Eur J Nutr. Février 2016

2- U.Gupta, Rudramma, ER.Rati, R.Joseph, « Nutritional quality of lactic fermented bitter gourd and fenugreek leaves », Int J Food Sci Nutr. Mars 1998

3- https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-019-00137-4

4- https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-01/pu-gbc011320.php

5- https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fr/une-alimentation-diversifiee-pour-un-microbiote-intestinal-diversifie-interview-de-kevin-whelan/



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