Et si un des secrets de santé était de connaître « quand » manger, travailler, faire du sport ou encore quand dormir ? La chronobiologie qui étudie les rythmes biologiques de l'organisme met en évidence l'importance de les respecter. Le boom des études dans ce domaine a permis de découvrir de nombreux mécanismes de régulation des horloges internes et de mieux évaluer l’impact majeur de son dérèglement sur la santé.
Notre organisme a besoin de régularité pour accomplir ses missions
Parmi les principaux rythmes : les rythmes circadiens qui couvrent 24h, ils commandent notamment notre rythme veille /sommeil ; les rythmes ultradiens qui concernent toutes les fonctions et organes dont la cadence est de moins de 24h tel que le sommeil paradoxal de 90 minutes ; les rythmes infradiens qui regroupent les rythmes qui dépassent 24h tel que le cycle féminin d'environ 28 jours.
Le rythme circadien (du latin circa : proche de, dies : jour) qui est généré par l’organisme est intimement lié à presque toutes les fonctions biologiques (sécrétion de mélatonine, qualité du sommeil, température corporelle, contractions intestinales, éveil, mémoire…). L'hypothalamus, niché dans le cerveau des humains abrite l'horloge en chef. Plus précidément ce sont les deux noyaux « suprachiasmatiques » (situés au-dessus du chiasma optique, l'endroit où les deux nerfs optiques se croisent), dont l'activité électrique est réglée sur 24h, qui régulent différentes fonctions de l'organisme et déclenchent la production cyclique d'hormones agissant à distance sur d'autres fonctions (par exemple la glande pinéale sécrète la mélatonine, cette hormone qui incite notre organisme à aller se coucher et l'aide à dormir). Notre quotidien soumis à de multiples aléas peut créer un bug chez notre horloge interne. Afin de ne pas se décaler elle est épaulée par des super guides appelés « synchroniseurs ». La température extérieure et l'activité physique en font partie mais le rôle prépondérant revient à la lumière ou plus exactement à l'alternance jour/nuit. Mais ce n'est pas tout ! L'horloge interne a également besoin d'horloges périphériques qui travaillent localement et sans lesquelles ce serait une vraie cacophonie ! Elles sont installées dans tous les organes et tissus essentiels à la vie : reins, foie, poumon, cœur, rétine, cervelet, lobe frontal, etc. Chacune d'elles est conçue pour rectifier le tir si l'équilibre est menacé (ex : activité physique excessive, alimentation trop riche...) et à l'inverse elles sont contrôlées par l'horloge centrale ; à la moindre lésion des noyaux suprachiasmatiques, les horloges périphériques se désynchronisent... On observe par exemple cette désynchronisation au cours du vieillissement et dans certaines pathologies. L'alimentation est encore une fois fondamentale car elle peut à elle seule perturber la synchronisation des horloges périphériques de plusieurs organes.
Il est fondamental de respecter l'alternance jour/nuit
Au niveau de la rétine, la lumière est captée par des cellules photoréceptrices particulières sensibles au bleu. Ces cellules sont reliées aux noyaux suprachiasmatiques par un système nerveux différent de celui impliqué dans la perception visuelle. Le signal transmis à l’horloge interne provoque la remise à l’heure du cycle pour le synchroniser sur 24h. Ce même signal est également transmis à d’autres structures cérébrales impliquées dans la régulation de l’humeur, de la mémoire, de la cognition et du sommeil. C'est donc le respect de l'alternance à l'exposition à la lumière le jour et à l'obscurité la nuit qui permet de synchroniser l’horloge biologique sur 24h. L’effet de la lumière dépend de son intensité mais également de la période de la journée à laquelle on s'expose, de sa durée et de sa couleur. L'effet est d'autant plus important que son spectre est riche en longueurs d'onde bleues. Les études montrent une grande variabilité individuelle dans la sensibilité à la lumière. Les chercheurs de l’Université de Monash en Australie publient dans la revue PNAS en mai 2019 (1) qu'une simple bougie allumée peut perturber le sommeil des personnes sensibles. Ils estiment que les personnes exposées à la lumière durant la nuit se trouveraient dans une sorte de décalage horaire permanent, perturbant le rythme circadien.
Le sommeil parlons en ! Pour bien dormir, éteignez les lumières
La production de mélatonine augmente en fin de journée peu avant le coucher, contribuant à l’endormissement. Son pic de sécrétion se situe entre deux et quatre heures du matin puis décline jusqu'au réveil au petit matin. Le rythme de sécrétion de cette hormone est contrôlé par l’horloge interne. La luminosité extérieure peut affecter sa production. La lumière perçue par la rétine est transmise aux noyaux suprachiasmatiques qui relaient l'information jusqu’à l’épiphyse qui secrète la mélatonine. Attention ! une exposition tardive à la lumière (après 17 h) retarde l’horloge et donc votre endormissement.
Travailler la nuit, une aberration !
Notre organisme est fortement contrarié par le travail de nuit qui à coup sûr perturbe les rouages de cette belle mécanique. De très nombreuses études ont mis en avant les effets néfastes sur la santé physique et psychique des salariés contraints à ces horaires (2). Le travail de nuit et le travail posté font l’objet d’une réglementation spécifique qui indique entre autres que le recours au travail de nuit doit être exceptionnel. Il doit prendre en compte les impératifs de protection de la santé et de la sécurité des travailleurs et être justifié par la nécessité d’assurer la continuité de l’activité économique ou des services d’utilité sociale (article L. 3122-1 du Code du travail français). De plus, le travail en équipes successives et alternantes et le travail de nuit font partie des facteurs de pénibilité visés par le Code du travail.
Rythmes en 3X8, pas mieux...
Les résutats des études menées auprès de personnes qui travaillent en rotation 3 x 8h sur 24h sont alarmants. Ce genre de rythme biscornu induit une désynchronisation de l’horloge biologique en raison des changements d’exposition à la lumière et d’une dette de sommeil. Les liens entre ce rythme et les risques pour la santé sont clairement mis en évidence. Une étude Inserm montre que les femmes non ménopausées qui travaillent au moins 3h entre minuit et 5h du matin ont un risque de cancer du sein augmenté de 26% et ce risque croît avec la fréquence des nuits travaillées et la durée de l’emploi (3). Le Centre international de recherche sur le cancer (Circ), appuyé par l’OMS, a inscrit le travail posté à la liste des agents "probablement cancérogènes" en 2007 !
Dérèglement des rythmes, quels risques pour la santé ?
Les troubles du rythme circadien sont associés à une augmentation du risque de somnolence, des troubles du sommeil, des troubles métaboliques (diabète, obésité, etc.) et cardiovasculaires, dérèglements hormonaux, cancers, une altération des fonctions cognitives, dépression, anxiété, troubles de l'humeur (qui peuvent être associés à des troubles du sommeil dans la maladie de Parkinson). Le chercheur Yool Lee et son équipe de l'Université de Pennsylvanie se sont penchés sur les liens entre perturbation du rythme circadien et croissance tumorale (4). Leurs travaux publiés en 2019 indiquent que respecter l'horloge biologique est une manière de réduire les risques de prolifération cellulaire. S'accorder aux cycles de l'organisme pourrait bien être une méthode efficace pour augmenter le potentiel thérapeutique de certains traitements. Pour plusieurs molécules, des études ont permis d’identifier des schémas horaires d’administration optimaux pour une tolérance maximale et une toxicité minimale, on parle ici de chronopharmacologie. Le Dr Francis Lévi, Directeur du groupe Chronotherapy à la Faculté de Médecine de Warwick (Royaume-Uni) applique avec succès ce principe avec ses patients atteints de cancers digestifs. L'anticancéreux fluorouracile, par exemple, s’avère plus efficace et cinq fois moins toxique lorsqu'il est perfusé la nuit autour de 4h du matin, plutôt qu'à 16h. Administrer un médicament au moment où l’organe visé y est le plus sensible, renforcerait son efficacité et diminuerait ses effets indésirables.
Réduire les temps d'écrans : impératif !
Au rang de super désynchroniseur la lumière bleue émise par les LEDs est bien placée. Elle active 70 fois plus les récepteurs photosensibles non visuels de la rétine qu'une basique lumière blanche de même intensité. Cette lumière est surtout émise par les écrans LEDs des ordinateurs, téléviseurs et téléphones mobiles. Une exposition excessive à ces écrans le soir augmente la vigilance, retardant de ce fait l'endormissement. Trop d'écrans le soir participe activement au mauvais sommeil, au risque accru de troubles de l'humeur et d'échec scolaire chez les enfants et adolescents, voire même à une augmentation du risque de troubles métaboliques tels que le surpoids, l'obésité et le diabète. Les éclairages urbains de plus en plus équipés de LEDs pourraient aussi poser problème en cas d'exposition prolongée. Si les récents travaux qui mettent en évidence que quelques lux ou des durées d’exposition très courtes tels que des flashs lumineux suffisent à affecter l’horloge biologique sont confirmés, il va falloir sérieusement réfléchir à l’impact de toutes sortes de pollutions lumineuses sur la qualité du sommeil et de la santé...L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) a publié en mai 2019 son rapport sur les effets sanitaires des LEDs, elle « confirme la toxicité de la lumière bleue sur la rétine et met en évidence des effets de perturbation des rythmes biologiques et du sommeil liés à une exposition le soir ou la nuit à la lumière bleue, notamment via les écrans et en particulier pour les enfants. » Elle recommande donc de limiter l’usage des dispositifs à LEDs les plus riches en lumière bleue et de diminuer autant que possible la pollution lumineuse pour préserver l’environnement.
Cycles naturels, quels impacts sur l'homme ?
Si on s'extrait de la chronobiologie à proprement parlé, on peut se poser la question de l'influence des cycles naturels sur l'homme qui vit en constante intéraction avec son environnement. Les cycles naturels sont des processus naturels au cours desquels les éléments circulent continuellement sous diverses formes entre les différents milieux de l'environnement (par exemple l'air, l'eau, le sol, les organismes) ; parmi eux les cycles du carbone, de l'azote, du phosphore et de l'eau. Ces cycles sont régis par des lois qui respectent la nature...mais l'homme depuis déjà bien trop logtemps détruit cet équilibre vital. Prenons l'exemple du cycle du carbone. Il comprend l'absorption du dioxyde de carbone par les plantes par le processus de photosynthèse, son ingestion par les animaux et son émission dans l'atmosphère par la respiration et la décomposition des matières organiques. Les activités humaines telles que la combustion de combustibles fossiles contribuent à exagérement libérer du dioxyde de carbone dans l'atmosphère ! Ce qui évidément a des effets délétères sur l'environnement, le réchauffement climatique et donc sur tous les êtres humains.
Le cycle des saisons a t-il un impact sur notre organisme ?
Comme nous l'avons évoqué plus haut la luminosité a un impact majeur sur notre santé, et le changement de luminosité est directement lié au changement de saison. Baisse de moral, fatigue, irritabilité, tristesse, troubles du sommeil... ne sont pas rares en automne et en hiver. Environ 6% de la population (femmes adultes principalement) serait concernée par le TSA ou trouble affectif saisonnier communément appelé dépression saisonnière. Ces changements seraient déclenchés par la réponse du cerveau à la diminution de la luminosité, liés à la mélatonine et la sérotonine, hormones qui jouent un rôle clé dans la régulation des cycles de sommeil/veille, de l'énergie et de l'humeur. La médecine traditionnelle chinoise possède une conception du cycle des saisons très différente de la nôtre (nos saisons sont basées sur le calendrier Grégorien avec comme référence les équinoxes et les solstices pour marquer le début de chaque saison). La tradition chinoise a basé ses saisons sur les observations de la nature associées à la théorie du Yin et du Yang et les connaissances astronomiques (calendriers solaire et lunaire). Les saisons dont les manifestations sont visibles sur terre à travers les cycles de transformations du monde végétal (germination-croissance, épanouissement, dessication, enfouissement des graines dans la terre) dépendent de l'évolution des rapports entre le yin et le yang. Au yang est associé le soleil, la lumière, le jour, la chaleur et au yin, l'ombre, la nuit et le froid. Au cours du cycle annuel saisonnier, l'énergie qui est le reflet des variations du yin et du yang suit un mouvement perpétuel. À titre d'exemple, pendant l'hiver le yang est minimum et le yin maximum et pendant l'été le yang est maximum et le yin minimum. L'énergie de chaque saison est en relation avec l'un des cinq éléments (bois, feu, métal, eau, terre). Au fil des saisons chaque élément domine tour à tour créant le climat saisonnier et alimentant naturellement l'homme et la nature. Il est responsable des transformations visibles et invisibles du règne minéral (ex : érosion, éclatement des roches), végétal (ex : croissance, enfouissement des graines) animal (ex : périodes de reproduction, migration, hibernation) ; humain (modification du biorythme de l'énergie vitale, choix des aliments, des activités, rythme du sommeil, de l'humeur, du psychisme...). Il existe donc quatre saisons énergétiques de 90 jours chacune avec un point culminant au 45ième jour correspondant aux équinoxes et solstices. Prenons un exemple, l'automne énergétique que nous vivont actuellement (élement métal) commence début août et finit fin octobre. Quand l'élément métal a fini d'alimenter l'automne énergétique son activité se réduit tandis que l'énergie de l'élément eau croit et gouverne l'hiver énergétique. Chaque élément étant lié à des viscères, poumon et gros intestin ainsi que leurs méridiens et correspondances anatomiques liés au métal (peau, poil, nez, voies respiratoires supérieures) sont moins bien alimentés et sont plus facilement déséquilibrés par les facteurs pathogènes externes tels que le vent, le froid et l'humidité. La tradition chinoise préconise de respecter le rythme des saisons et d'adapter son rythme de vie, son alimentation et son comportement aux qualités de chaque énergie saisonnière. (Un vaste programme que nous pourrons développer dans un prochain numéro).
La Lune entre mythe et réalité
Astre céleste des loups garous ou amie des sorcières...La Lune fascine depuis la nuit des temps, entourée de croyances et de fantasmes les plus fous...elle aurait une influence sur les marées et les légumes du jardin mais aussi sur l'être humain. Le Docteur Henri Puget dans son livre Lune et Santé mode d'emploi explique qu’au fil de sa longue carrière il a constaté les mêmes symptômes sur de multiples patients les jours de pleine lune : troubles respiratoires, troubles du sommeil et de la nervosité, problèmes de transit, etc. Ses observations rejoignent celles de nombreux professionnels de santé et chercheurs qui reconnaissent des concordances troublantes entre phénomènes médicaux et cycles lunaires. Les médecines traditionnelles ayurvédique et chinoise font grand cas de l'influence lunaire. Les croyances culturelles ancrées auraient-elles une influence sur notre santé par le biais des mécanismes psychosomatiques ? Notre corps constitué principalement d'eau serait-il soumis à des micro-marées ayant une influence sur le sang, expliquant les pics hémorragiques observés pendant la pleine lune ? Le champ électromagnétique de la lune aurait-il une action sur les électrons de notre corps ? Expliquant par exemple qu'en phase de pleine lune les polarités électriques positives de la lune nous empêchent de dormir ? Tout un tas d'hypothèses sont avancées pour exliquer l'influence de la lune sur les pics de cystites et de mycoses, de poussées d'arthrose et d'arthriste, sur la pousse des cheveux, les performances sportives, le stress, etc. voire la soit disant recrudescence d'accouchements, de meurtres et autres délits. La publication en 2013 d'une étude de chercheurs suisses de l'Université de Bâle (5) spécialisés en chronobiologie démontre très sérieusement l'influence de la pleine lune sur le sommeil. Moins 30% de sommeil profond ; sommeil écourté de 20 minutes pendant les quatres jours précédants et suivants le pleine lune et temps d'endormissemnt plus long. Les enregistrements nocturnes montrent que le positionnement de la lune et ses différentes phases modifient la production de la mélatonine. Ces chercheurs suggèrent l'existence d'une horloge circa-lunaire qui avait toute sa raison d'être au regard de l'Evolution, pendant la période où les hommes étaient menacés par des prédateurs sous la lumière de la pleine lune. Si cette étude va dans le sens de l'influence de la lune sur l'homme il semble bien qu'elle soit une des rares...la plupart ayant échoué à prouver quoique ce soit. Observations et ressentis sont une chose, les preuves tangibles en sont une autre... Comment organiser sa journée pour respecter les rythmes de notre organisme
Respecter son sommeil en se couchant lorsque la température du corps commence à baisser entre 22h et minuit. Eviter sport, excitants (thé, café, cigarette) et chambre surchauffée (18-19 °C maximum) après 20h qui font monter la température corporelle. Réduire la durée d'exposition aux lumières bleues (pourquoi pas installer des filtres à lumière bleue), sortir les écrans de la chambre à coucher et interrompre leur l’utilisation au moins 1h avant le sommeil. Au boulot, les dossiers épineux seront plus efficacement gérés entre 10h et 11h, puis entre 15 et 16 h30, créneaux optimaux pour le travail des cellules cérébrales. Au delà de 90 minutes de travail cérébral la vigilance baisse. Côté sport la hausse de pression artérielle et le pic de cortisol au lever sont de bonnes raisons pour ne pas exciter son cœur au saut du lit. L'organisme est au summum de ses possibilités entre 15h et 19h. Pour les personnes sensibles à la baisse de luminosité automnale, une exposition matinale à une lumière de 10000 lux minimum (lampes et lunettes de luminothérapie) sans ultraviolets entre octobre et mars allège considérablement les symptômes de dépression saisonnière.
Manger en accord avec les rythmes biologiques
La chrono-nutrition avance la nécessité impérieuse de manger en accord avec les rythmes biologiques naturels, manger de tout, mais au bon moment, et en quantités définies et en fonction du morphotype de chacun. Le fonctionnement des différents métabolismes n'est pas constant dans la journée, certains débutent le matin (synthèse du cholestérol) puis s'arrêtent, certaines sécrétions sont rythmiques (insuline), les hormones ne sont pas actives en continu et il existe une grande variabilité d'action de tous les métabolites dans la journée. En chrononutrition chaque particularité métabolique est utilisée. Prenons l'exemple du petit déjeuner : deux œufs, 60 g de fromage, 70 g d'un bon pain de campagne, beurre demi-sel persil hâché, sel et poivre du moulin. En apportant les bons gras le matin tels que fromage, œufs, beurre et des sucres lents, l’organisme ne stocke pas la graisse et dispose d'énergie pour la journée. L'absorption de lipides saturés au petit déjeuner associé à des glucides lents évite le déclenchement de la sécrétion d'insuline.
D'autres recettes à découvrir sur http://www.la-chrononutrition.com et sur https://biochrono.net/blog/category/recettes-chrono-nutrition.
Ces quelques conseils d'ordre général sont toutefois à prendre avec recul car il est bien évident qu'à chaque personne son rythme. Certains d'entre nous sont en pleine forme au petit matin tandis que d'autres se laisseraient bien aller aux grasses matinées quotidiennes. Les rythmes changent aussi avec l'âge, sont soumis aux aléas hormonaux, varient avec le cycle des saisons...Le Dr Michael Breus, imminent spécialiste des troubles du sommeil américain, aborde de manière originale, dans son livre « Quand » (éditions Belfond 2017) les rythmes cicadiens afin que chacun puisse se rapprocher au plus près de son biorythme naturel.
Références
(1 ). Andrew J. K. Phillips, Parisa Vidafar, Angus C. Burns, Elise M. McGlashan, Clare Anderson, Shantha M. W. Rajaratnam, Steven W. Lockley, and Sean W.Cain https://doi.org/10.1073/pnas.1901824116. PNAS 2019.
(2). Rapport du conseil économique, social et environnemental présenté par François Edouard « Le travail de nuit : impact sur les conditions de travail et de vie des salariés ». http://www.lecese.fr/travaux-publies/le-travail-de-nuit-impact-sur-les-conditions-de-travail-et-de-vie-des-salaries. 2010
(3). https://www.inserm.fr/actualites-et-evenements/actualites/travail-nuit-et-cancer-sein-nouveaux-arguments-en-faveur-lien
(4). Yool Lee, Nicholas F. Lahens, Shirley Zhang, Joseph Bedont « G1/S cell cycle regulators mediate effects of circadian dysregulation on tumor growth and provide targets for timed anticancer treatment », Plos Biology. 2019
(5). Christian Cajochen, Songül Altanay-Ekici, Mirjam Münch, Sylvia Frey, Sylvia Knoblauch, Anna Wirz-Justice, « Evidence that the lunar cycle influences human sleep », Current Biology, 2013.