Les études scientifiques qui valident les effets bénéfiques et thérapeutiques des pratiques yogiques sur les plans physique, émotionnel et physique sont aujourd’hui très nombreuses1. Mais qu’en est-il de ces pratiques alternatives qui inondent les réseaux sociaux ? Prenons l’exemple du Yoga sur chaise, quelles en sont ses vertus ?
En raison de problèmes de mobilité, de restrictions physiques ou tout simplement par manque de temps et d’espace, ont été imaginé des alternatives intéressantes et accessibles à tous. Le yoga sur chaise a fait son apparition au cours des années 80 mais ne s’est démocratisé que ces dernières années. Postures et mouvements sont conçus pour être réalisables tout en restant assis·e, ce qui élimine la nécessité de se lever ou de se coucher sur un tapis.
Après un échauffement doux qui prépare le corps aux mouvements à venir, l’alternance des mouvements et des étirements adaptés insistent sur la posture, la respiration et la relaxation. Les postures sont conçues pour améliorer la flexibilité, la force musculaire et la stabilité, tout en évitant les mouvements brusques ou exigeants qui pourraient causer des blessures. L'utilisation de la chaise offre un sentiment de sécurité et permet de se concentrer pleinement sur les mouvements et d'explorer l’amplitude de mouvement sans crainte de tomber. Si en effet toutes les postures ne peuvent pas être explorées comme le ferait le yoga traditionnel, le yoga sur chaise apporte de nombreux bienfaits : une meilleure santé physique et mentale, ainsi qu’une amélioration du bien-être général. Sur le plan physique les postures ont des effets bénéfiques sur les systèmes respiratoire, circulatoire, osseux, digestif, musculaire, urinaire, reproducteur, lymphatique et endocrinien.
Le yoga sur chaise, pour quoi faire ?
Les bienfaits n’ont rien à envier au yoga classique. Tonifier le corps, retrouver de la mobilité, (en particulier dans le dos avec un travail sur l'auto-grandissement de la colonne), améliorer la souplesse, chasser les tensions musculaires et articulaires grâce aux étirements et torsions dorsales, développer une meilleure conscience corporelle, trouver une meilleure posture pour les gestes du quotidien afin de diminuer les tensions et douleurs sont autant de bénéfices physiques. Mais une pratique régulière est aussi très intéressante pour baisser le stress, l’anxiété et améliorer le bien-être émotionnel grâce à des exercices adaptés de respiration et des temps de méditation. Certaines entreprises ont bien compris l’intérêt de faire découvrir cette pratique à leurs salariés ! Pratiquer le yoga sur chaise est une manière douce de booster la productivité en entreprise en offrant un petit moment de pause et de recul au milieu de la journée de travail et d’augmenter la confiance en soi en réalisant par exemple des postures dont on ne se pensait pas capable. Au delà de l’intérêt pour les personnes en convalescence, à mobilité réduite et pour les personnes âgées, vous l’aurez compris, le yoga sur chaise est excellent pour lutter contre la sédentarité dévastatrice d’une large part de la population !Conseillé aux travailleurs, collégiens, lycéens, étudiants et à toutes les personnes qui restent de longues heures devant un ordinateur, il permet de contrebalancer les effets néfastes de la position assise et statique prolongée, par le mouvement et par les étirements. Le yoga, classique ou sur chaise, connu pour aider à maintenir un bon équilibre hormonal, est une aide précieuse pour les femmes enceintes. Dans ce cas précis, la chaise permet de garder un bon équilibre dans les postures debout, même quand le centre de gravité évolue avec la taille du ventre.
Les règles d’or du yoga sur chaise
Pour prendre un bon départ, l’idéal est de suivre les cours d’un professeur qualifié qui saura adapter les postures à votre condition physique et vérifier que vous réalisez correctement les mouvements conseillés. Toutefois nous verrons ci-dessous quelques exercices simples à réaliser seul sans prise de risque. Il est important de pratiquer sur une chaise stable et solide et si possible sans accoudoirs ni roulettes sur laquelle vous pouvez être confortablement installé les pieds à plat au sol. Prévoyez de disposer de suffisamment d’espace pour faire le tour de la chaise. Commencez par une ou deux séances par semaine puis vous pourrez, à votre rythme, augmenter les séances et progresser en prenant du plaisir. La régularité est une valeur sûre pour ressentir des améliorations, mieux vaut de courtes séances régulières que de rares longues séances. En cas de douleur et de tension, ne pas insister, ajustez ou passez à un autre mouvement ou prenez conseil pour adapter la posture. L’idée est de se faire du bien, de se détendre et certainement pas de créer de nouvelles tensions ou des désagréments qui vous obligeraient à consulter un kiné ou un ostéopathe !
En route pour une petite initiation simple !
Asseyez-vous confortablement sur une chaise stable, pieds à plat sur le sol écartés de la largeur du bassin, dos droit, mains posées sur les cuisse, menton légèrement rentré et épaules basses. Prenez quelques respirations profondes pour vous détendre et vous centrer. Commençons par un petit échauffement. Effectuez des rotations des épaules vers l'avant et vers l'arrière, pour détendre les muscles du haut du corps, penchez la tête à droite, à gauche, devant, derrière puis faire de grands cercles afin d’étirer le cou. Effectuez des mouvements de rotation des chevilles et terminez par des étirements des bras en levant vos bras au-dessus de la tête et en essayant d’aller toucher le ciel alternativement avec votre main droite puis votre main gauche.
Afin d’étirer votre colonne vertébrale, asseyez-vous droit, placez vos mains sur les côtés de la chaise. En inspirant, inclinez lentement votre torse vers la droite, puis vers la gauche, en étirant votre colonne vertébrale. Répétez 5 fois de chaque côté.
Pour assouplir votre colonne vertébrale, asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds bien à plat sur le sol. Les mains placées sur les genoux, en inspirant sur 4 temps, poussez votre poitrine vers l'avant et les épaules vers l'arrière. Sans à-coups pour la nuque, le regard accompagne le mouvement vers le plafond. À l’expiration, sur 6 temps, repoussez la colonne vertébrale vers le dossier de la chaise en arrondissant le dos, menton rentré vers la poitrine. Répétez 5 fois cet exercice.
Afin de détendre le diaphragme et d’ouvrir les clavicules, joignez les mains dans le dos en entrecroisant les doigts. En inspirant, tendez les bras en direction du dossier et poussez les épaules vers l’arrière. Sans forcer, remontez légèrement les mains vers le milieu du dossier. Expirez en relâchant la tension des bras. Répétez 5 fois cet exercice.
Pour cet exercice de torsion, sur l'inspiration, allongez votre colonne un peu plus vers le plafond, à l'expiration, tournez les deux épaules et les côtes vers la droite. Déposez la main gauche à l'extérieur de la cuisse droite pour vous aider à pivoter davantage en tirant vers vous et attrapez le bord arrière de l'assise de la chaise avec la main droite. Vous pouvez regarder vers l'arrière au-dessus de l'épaule si vous ne souffrez pas de douleur aux cervicales. Réalisez le même exercice de l’autre côté et refaire 5 fois de chaque côté en veillant à étirer le dos sur chaque inspiration et à tourner le buste un peu plus loin à chaque expiration.
Afin d’assouplir les hanches, le bassin et étirer le nerf sciatique, déposez la cheville droite sur le genou ou la cuisse gauche et laissez le genou droit descendre en direction du sol afin que la hanche s'ouvre progressivement. En gardant le dos droit et en rapprochant le buste de vos jambes en expirant, l’étirement est encore plus profond. Faites le même exercice de l’autre côté et respirez profondément au moins 5 à 10 fois de chaque côté.
Essayons un exercice debout avec la chaise pour vous aider. Placez-vous sur le côté de la chaise, la main gauche sur le dossier pour vous maintenir en équilibre et la main droite sur la hanche. Placez ensuite la plante du pied droit contre la malléole, contre le mollet ou à l'intérieur de la cuisse en fonction de votre aisance. Fixez votre regard sur un point devant vous et gardez ainsi la posture au minimum 1 minute. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez tenter de lever les bras vers le ciel. En cas de perte d’équilibre, la chaise est là pour vous sécuriser.
Pour terminer cette petite séance, installez-vous confortablement sur votre chaise, les mains sur les cuisses, le dos droit, les yeux fermés. Inspirez par le nez pendant 4 secondes en gonflant le ventre et expirez par la bouche pendant 6 secondes en rentrant le ventre. Prenez 3-4 minutes à respirer ainsi afin de vous détendre. Passez tout votre corps en revue de la tête aux pieds en étant attentif à vos ressentis et à relâcher chaque tension perçue. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux, étirez-vous comme si sortiez d’un profond sommeil.
Les temps et les postures/mouvements préconisés dans cette séance sont donnés à titre indicatif, vous pouvez augmenter progressivement le temps que vous passez dans chaque posture à mesure que vous devenez plus à l'aise et en découvrir beaucoup d’autres.
Pour des postures plus complexes, prenez les conseils avisés d’un professionnel afin d’éviter les blessures.
Pour aller plus loin lisez l'excellent livre de Samuel Ganes "Pratiquer le yoga assis, c'est possible! "éd. Eyrolles, fev.2024.
Autres exercices simples à découvrir sur :
https://utopies.com/wp-content/uploads/2021/03/Guide-Yoga-web-ok.pdf et des vidéos sur youtube :https://www.youtube.com/watch?v=QRSPFTgUoLc
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